Je sais qu’il y a plein de gens qui ont gardé un rythme pendant le confinement : ils cuisinaient, faisaient du sport, des activités et même de la méditation. Pendant ce temps, moi, je marchais 42 pas par jour et dormais 10h par nuit (je sais bien que je ne suis pas la seule). Depuis le déconfinement, mon corps est devenu mi-humain mi-larve et il est très difficile d’être de nouveau productif quand marcher jusqu’à l’ascenseur est perçu comme une épreuve. En dormant trop, on reste dans un état de fatigue permanent ; c’est pourquoi j’ai cherché des conseils et méthodes pour dormir moins sans être fatigué. Fais-toi plaisir, c’est cadeau.

Les conseils

Instaurer des horaires de sommeil réguliers

Pour parvenir à dormir moins, il faut déjà dormir mieux (promis c’est pas une pub) et pour ça, il est important d’instaurer des horaires et de s’y tenir. Pour commencer, choisis l’heure à laquelle tu veux te lever et ne te couche que lorsque tu ressens le besoin de dormir, même si c’est très tard dans la nuit. Au fur et à mesure, ton corps va s’habituer et l’heure où tu ressens l’envie de dormir va se régulariser. Une fois que cet horaire de coucher est stable, tente de le respecter le plus possible (sauf si t’es en soirée, prends donc un 5ème shot).

Pratiquer une activité physique régulière

Personne ne veut être confronté à cette réalité mais à vrai dire, on savait bien que ça finirait par arriver. Pour bien dormir, il faut faire du sport régulièrement ou au moins pratiquer une activité physique comme se déplacer en marchant ou à vélo. Sans activité physique, le sommeil est perturbé et il n’est pas réparateur donc si tu passes tes journées entre ton lit et ton canap, tu seras fatigué même en dormant 10h.

Diminuer l'exposition à la lumière

Pour contrôler son sommeil, il est important de s’exposer le plus possible à la lumière naturelle la journée plutôt qu’à la lumière artificielle. Avant de dormir, essaye d’éteindre la lumière ou de la tamiser, que ce soit celle de ta lampe de chevet ou de ton téléphone. Pourquoi ? Parce que l’hormone qui favorise le sommeil, la mélatonine, fuit la lumière. C’est pourquoi il est toujours préférable de dormir dans le noir complet pour être plus reposé.

Surveiller ses habitudes alimentaires

C’est un peu bateau comme argumentaire mais c’est vraiment la vérité, juré. Pour bien dormir, il faut bien manger. Et quand je dis « bien manger », c’est pas « bien manger ton burger en savourant chaque frite ». Avant de dormir, il est préférable de ne pas manger trop lourd car le système digestif ralentit lorsque l’on s’endort et ce n’est pas idéal. Il faut néanmoins manger à sa faim pour ne pas dévaliser le frigo à 3h du mat. Enfin, il faut manger équilibré car une alimentation peu variée peut provoquer des carences en fer ou en magnésium. Ces carences sont responsables de crampes et de sensations de brûlures dans les membres.

Penser à bien respirer

C’est tout bête mais la plupart des gens ne pensent pas à respirer. Alors oui on respire déjà sans y penser, je suis pas débile. L’idée ici est de se concentrer sur sa respiration pour ne penser à rien d’autre et ainsi atteindre un état de sérénité.

Les différentes méthodes

Repérer ses cycles de sommeil

Quand tu es endormi, ton sommeil est découpé en cycles de 90 minutes. Pour un adulte sans problème de santé, l’idéal est d’accumuler 5 cycles de sommeil dans la nuit (soit 7h30 de sommeil) mais il est possible de s’habituer à ne dormir que pendant 4 cycles de sommeil ou moins. Chaque cycle est composé de plusieurs phases : il y a le sommeil léger où l’on peut facilement être réveillé par du bruit ou de la lumière et le sommeil profond qui est un sommeil réparateur. Entre les deux, c’est le sommeil paradoxal : le moment où l’on rêve. Pour ne pas être fatigué en se réveillant, le plus important est de ne pas se réveiller au milieu d’un cycle. Ainsi, il est possible de calculer l’heure idéale de réveil (au bout de 5, 4 ou 3 cycles) en fonction de l’heure d’endormissement.

La méthode du sommeil polyphasique

Le sommeil polyphasique est une méthode scientifique qui permet de diminuer le temps de sommeil en l’étalant sur 24 heures au lieu de dormir toute une nuit. Plus le sommeil est étalé, moins il est nécessaire de dormir beaucoup.

Pour un sommeil biphasique (en deux fois), il faut dormir 6 heures la nuit et faire 20 minutes de sieste en journée. Pour séparer le temps de sommeil en 3, tu peux dormir 4h30 la nuit et faire deux siestes de 20 minutes correctement espacées. Il est ainsi possible de fractionner le temps de sommeil tout en diminuant sa durée effective et être tout de même en forme. La dernière étape est de ne dormir que 2 heures par nuit grâce à 6 siestes de 20 minutes réparties sur 24h. Attention cependant, tout le monde n’est pas capable de supporter un tel rythme de sommeil et il faut plusieurs semaines pour s’y habituer. Il faut être très minutieux car, en faisant 6 siestes de 20 minutes, ton organisme sera immédiatement chamboulé si tu sautes une sieste.

La thérapie par restriction du sommeil

Cette méthode est spécifiquement adaptée pour les personnes insomniaques mais tout le monde peut évidemment la tester. L’idée dans la thérapie par restriction du sommeil est de dissocier le lit de toute activité non liée au sommeil. Dans un premier temps, il faut que tu détermines le temps que tu passes dans ton lit chaque jour et le temps où tu étais réellement endormi (il faut même compter le temps de lecture, le moment où tu essaies de t’endormir…). Ensuite, le but est de te forcer à rester hors de ton lit en dehors des heures où tu dors réellement. Ainsi, tu conditionnes ton cerveau pour qu’il associe uniquement ton lit au sommeil et tu te forces à ne pas perdre du temps à ne rien faire dans ton lit.

Si tu veux d’autres conseils sur le sommeil, on a les meilleures positions pour dormir avec son enfant et les astuces pour dormir quand il fait trop chaud, l’été arrive à grand pas.

Sources : Fondation Sommeil – Guide de survie – Madmoizelle – Wikipedia